De Rule of Thumb-lijst voor een gezond ontbijt

Vraagstelling

Waarom is dit belangrijk

Inspiratie

Is mijn ontbijt proteïne-rijk? 

Een groot proteïnerijk ontbijt zorgt ervoor dat je langer vol zit en geeft je energie. Daarnaast helpt het met de hormoonproductie.

Voor proteïne: bijvoorbeeld  eieren, chia-yoghurt pudding, yoghurt met proteïnepoeder of hennepzaad, tofu scramble, gerookte zalm, tempeh, leftover vis, quinoa-geklutst ei, cottage cheese door je ei, zelfgemaakte cottage cheese-ei wrap uit de oven, gecombineerd met gezonde vetten (bijvoorbeeld: avocado) en toppings

Is mijn ontbijt hartig? 

Een hartig ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, hierdoor heb je minder energie dipjes later op de dag of zin in ongezonde zoete snacks omdat je bloedsuiker stabiel is en je langer vol zit.

Bovenstaande inspiratie kan je natuurlijk combineren met fruit, noten en zaden, maar kijk of je zoete pannenkoeken of toegevoegde suikers kan vermijden voor ontbijt. Dat kan zorgen voor een piek. Je kunt bovenstaand eten in combinatie met elkaar.

Eet ik mijn ontbijt binnen een half uur na wakker worden en eet ik voor ik de deur uit ga?

Als je ‘s ochtends wakker wordt is je cortisol(stress) het hoogst. Je wilt dit niet verhogen door niet te eten of dit lang uit te stellen, om bloedsuikerpieken te voorkomen. Zo leer je je lichaam ook trek te krijgen als je wakker wordt en draagt bij aan een gezond slaap-waak ritme.

Als je snel weg moet, kijk of je desondanks iets kan eten voordat je het huis verlaat. Zorg er ook voor dat je er tijd voor maakt of mealprep (bijv. Extra koken in de avond of voor je naar bed gaat een chia seed pudding in de koelkast zetten). Dingen zoals crackers in huis hebben helpen ook.

Drink ik mijn koffie na of tijdens mijn ontbijt?

Koffie op een lege maag zorgt voor bloedsuikerpieken en kan zorgen voor stress. 

Tijdens of na het ontbijt kun je je koffie nuttigen.

Drink ik genoeg water of thee na mijn ontbijt? Of meer dan een half uur ervoor?

Deze kan je optioneel toepassen. Goed hydrateren is essentieel omdat je ’s nachts wat uitdroogt tijdens het slapen.

Kruiden thee (venkel thee, kamille thee, pepermunt thee, groene thee), water (met elektrolyten). 

Heeft mijn ontbijt (of lunch) gezonde vetten?

Heel belangrijk voor de hormoonondersteuning is dat je genoeg gezonde vetten binnenkrijgt. Dit helpt ook met je bloedsuikerspiegel en met de aanmaak van je hormonen. 

Olijfolie, (zelf)gebrande walnoten/amandelen, vette vis zoals makreel of zalm, cocosyoghurt, avocado’s, lijnzaad, notenpasta zoals amandelpasta (zelfgemaakt), lijnzaad