De 4 stappen voor een ontbijt voor hormoonbalans

Recepten

Meer recept inspiratie vind je op fealth

Om je ontbijt weer een nieuwe inspiratie boost te geven, delen we in dit artikel 4 stappen voor een hormoonbalans gefocust ontbijt. Wanneer je opzoek bent naar de oorzaak van je hormoon disbalans kan dat soms voelen als het zoeken naar de speld in een hooiberg. Het is goed om altijd een gebalanceerd ontbijt te eten om je hormonen en energieniveaus een goede basis te bieden. Een gebalanceerd ontbijt bevat proteïne, vezels en gezonde vetten om je dag juist te beginnen zonder al te veel bloedsuiker pieken. Dit kan weer zorgen voor minder cravings gedurende de dag, heeft een positieve invloed op je gemoedstoestand en energieniveaus gedurende de dag. Vandaag delen we een aantal opties met je zodat je zelf kunt kiezen.

Stap 1: Kies een proteïne

Kies een goede bron van proteïne, zo rond de 25 gram. Je lichaam maakt namelijk een heleboel aminozuren zelf aan, maar haalt er een aantal alleen uit voeding. Deze worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Deze zijn te vinden in eiwitten en zijn bijvoorbeeld belangrijk voor het behoud van spierweefsel en heeft een positief effect tegen insulineresistentie en mogelijke ontstekingen. Je kunt hier bijvoorbeeld kiezen:

Eieren: 6 gram proteïne per ei
Proteine poeder: 21 gram per scoop
Gerookte zalm: 16 gram proteïne per 85 gram
Cottage cheese: 15 gram proteïne per 100 gram
Griekse yoghurt: 17 gram proteïne per 170 gram (3/4 cup)
Kefir yoghurt: 19 gram proteïne per 170 gram (3/4 cup)
Kipworstjes: 14 gram proteïne per 85 gram

Tijdens de luteale fase, de zwangerschap, meno-, perimenopauze en wanneer je veel krachttraining doet, ontstaat er een grotere eiwitbehoefte. Belangrijk dus! (Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D.)

Stap 2: Kies een koolhydraatbron en groentes of fruit

Koolhydraten hebben een slechte reputatie, maar zijn wel degelijk belangrijk om de afbraak van eiwitten in het lichaam tegen te gaan. Kies bijvoorbeeld tussen de volgende opties voor granen, fruit, groentes en peulvruchten:

Zuurdesem brood, crackers
Fruit: appels, bananen, blauwe bessen, kiwi, watermeloen, aardbeien
Granen: Quinoa, witte rijst, haver
Groentes: zoete aardappel, wortel, broccoli, spinazie
Peulvruchten: kikkererwten, zwarte bonen, limabonen

Stap 3: Kies een vetbron

Gezonde vetten dragen bij aan de hormoonbalans. Waar kunnen we het in vinden en wat kunnen we deze gemakkelijk toevoegen aan ons ontbijt?

Avocado’s
Gras gevoerde boter, ghee
Olijfolie
Kokosolie, kokosyoghurt
Zaden, denk aan zonnebloemzaadjes, chia of hemp
Noten zoals walnoten, paranoten, amandelen

Stap 4: Bouw je ontbijt (inspiratie)

Klaar om te mixen! We geven je een aantal opties ter inspiratie, van meest tijdrovende recepten naar meest tijdbesparend:

Proteïne bananen pannenkoeken met Griekse yoghurt, walnoten en blauwe bessen;
3 gebakken eieren met kipworstjes, geslonken spinazie salade met avocado’s en een kiwi;
3 geklutste eieren met cottage cheese en avocado op een zuurdesem toast. Daarnaast appelpartjes met kaneel;
Omurice (rijst-omelette met wortel) met gerookte zalm en avocado ernaast;
Kefir yoghurt met blauwe bessen, proteïnepoeder, zonnebloemzaadjes en paranoten;
Leftover quinoa met gerookte zalm, avocado, amandelen en zoete aardappel;
Crackers met cottage cheese, gesmashte avocado en aardbeien.

Geen trek in de ochtend

We horen ‘m maar al te vaak. Wanneer je geen grote eter bent in de ochtend, begin met kleinere ontbijtjes om het op te bouwen. Wanneer je ontbijt ziet als iets tijdrovends, vergeet niet dat je left-over dinners ook makkelijk in je ontbijt mee genomen kunnen worden. Dit bespaart ook veel tijd! Denk bijvoorbeeld aan quinoa, groentes, left-over rijst of eieren die al gekookt zijn. Ontbijt is een essentieel onderdeel van een goede start van de dag.

Welke combinatie jij proberen?

Meer inspiratie vind je hier.