Samenvatting | Voel je je in de dagen voor je menstruatie vermoeider, emotioneler of sneller geprikkeld? Je lichaam vraagt in deze fase om iets anders. Dit is hoe voeding kan helpen.
Tijdens de luteale fase, de fase na je ovulatie tot aan je menstruatie, verandert er veel in je lichaam. Je energiebehoefte neemt toe, je progesteron stijgt en je zenuwstelsel wordt gevoeliger voor stress. Het is heel normaal dat je je in deze fase wat vermoeider, introspectiever of sneller prikkelbaar voelt.
Wanneer klachten zoals stemmingswisselingen, cravings, hoofdpijn, krampen of vermoeidheid echt impact hebben op je dagelijks leven, spreken we vaak van PMS (pre-menstrueel syndroom).
Voeding kan in deze fase een grote rol spelen ter ondersteuning van deze klachten, we leggen het je in dit artikel uit.
In deze fase verbrandt je lichaam gemiddeld meer energie, wordt je bloedsuiker gevoeliger voors schommelingen en daalt je serotonineaanmaak in deze fase. Ook is je zenuwstelsel gevoeliger voor stress. Dit verklaart ook de typische period cravings, je mogelijk sneller prikkelbaar bent, slechter slaapt en meer behoefte hebt aan comfort food.
Tijdens de luteale fase kan voeding bijdragen aan:
Hieronder nemen we stap voor stap de belangrijkste voedingsstoffen door.
Magnesium is een mineraal dat sterk verbonden is met ontspanning, slaap en spierfunctie. Veel vrouwen hebben een verhoogde magnesiumbehoefte tijdens de luteale fase. Dat verklaart ook waarom je juist nu zo’n behoefte kunt hebben aan pure chocolade.
Belangrijk voor:
Magnesium rijke voeding:
Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van progesteron en serotonine. Het kan helpen bij stemmingsklachten en vermoeidheid in de luteale fase.
Belangrijk voor:
Vitamine B6-rijke voeding:
Calcium en vitamine D werken samen en zijn betrokken bij spierontspanning, slaap en stemming. Tekorten worden regelmatig in verband gebracht met PMS-klachten.
Belangrijk voor:
Calciumrijke voeding:
Vitamine D:
Voldoende eiwitten zijn cruciaal in de luteale fase. Ze helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor energiedips, cravings en stemmingswisselingen verminderen. Wanneer je bloedsuiker schommelt, stijgt cortisol. Cortisol beïnvloedt je progesteron balans en je stemming. Dit kan PMS verergeren.
Belangrijk voor:
Goede eiwitbronnen:
Je lichaam vraagt in deze fase om meer energie. Complexe koolhydraten ondersteunen serotonine en helpen je bloedsuiker stabiel te houden. Let wel op dat dit onbewerkte complexe koolhydraten betreffen. Denk hierbij aan:
Voeding als ondersteuning, niet als controle Voeding kan PMS-klachten verlichten, maar het is geen kwestie van perfect eten. Juist in de luteale fase vraagt je lichaam om zachtheid, stabiliteit en voldoende energie.