Cortisol heeft soms onterecht een slechte reputatie. We hebben dit stresshormoon nodig om ’s ochtends uit bed te komen en heeft ons gediend in tijden dat we moesten vechten of vluchten, lang geleden. Het maakt energie vrij en houdt je alert. Toch kan het zijn dat je cortisol verhoogd blijft door stress of andere factoren. In dit artikel leggen we je uit hoe je dit op natuurlijke wijze kunt verminderen.
Chronisch verhoogde cortisol kan leiden tot klachten zoals vermoeidheid, buikvet, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Een gezonde cortisolbalans is essentieel voor je fysieke en mentale welzijn. Sta je langdurig onder stress dan heeft dit impact op je fysieke en mentale welzijn, je kunt daar hier meer over lezen. Laten we verder gaan met onze 9 tips om je cortisol gemakkelijk te verlagen om zo je hormonen in balans te houden.
Een studie van Harvard Health wees uit dat 20 tot 30 minuten buiten zijn meetbaar stresshormonen vermindert, ongeacht het tijdstip of de locatie. Deze ‘nature-pill’ werkt snel en onafhankelijk van activiteit. Een rustige picknick of wandeling in het park is dus al voldoende voor een positieve bijdrage.
Je kunt je cortisol als een cyclus zien. Een consistent slaapritme ondersteunt de natuurlijke afbouw van cortisol in de avond. Bij de afname van cortisol zal slaaphormoon melatonine het stokje overnemen. Een stabiele slaap-waakcyclus helpt je lichaam resetten en geeft rust aan je hormoonsysteem. Je kunt deze slaap-waakcyclus ondersteunen door in de ochtend jezelf bloot te stellen aan zonlicht. Dit ondersteunt je circadiaans ritme, verbetert je humeur en zal je ook weer helpen beter te slapen.
Je zenuwstelsel een break geven is belangrijk wanneer je last hebt van cortisol symptomen zoals bijvoorbeeld een ‘wired’ gevoel of het gevoel een kort lontje te hebben. Door je telefoon even te laten liggen het eerste uur van de dag is een makkelijke manier om dit te doen en zet de toon voor de rest van de dag. In plaats van je telefoon, pak een boek, maak thee, of focus op een aantal diepe ademhalingen.
Regelmatige diepe ademhaling activeert je rustsysteem, of wel je parasympatische zenuwstelsel en verlaagt cortisol. Het effect van ademwerk van circa 45 minuten leidde tot significant lagere cortisolwaarden bij proefpersonen. Ook elke vorm van restorative yoga of stretchoefeningen ondersteunt een gezonde stressbalans op de lange termijn.
Harde workouts zoals HIIT of intensieve krachttraining kunnen een omgekeerd effect hebben op je stressysteem. Wissel af met lichte beweging zoals wandelen, dansen of zwemmen zodat je lichaam stressniveaus kan herstellen. Plezierige workouts maken ook endorfine vrij, wat ook weer stresshormonen verlaagt.
Schrijven over je emoties helpt je met je mentale verwerking en verlaagt cortisol. Een studie in Psychoneuroendocrinology toonde dit al in 2005 aan. Morning journalling blijkt zelfs effectiever dan schrijven in de avond. Daarnaast kun je het inzetten wanneer je merkt dat je stressvolle gedachtes hebt en last krijgt van malen en piekeren.
Water, kruidenthee (zoals kamille of lavendel) en rustgevende warme dranken helpen je lichaam ontspannen en ondersteunen je hormonale rust. Eet daarnaast onbewerkte maaltijden met genoeg proteine (25 gram) om zo je bloedsuiker stabiel te houden – dit draagt weer bij aan minder stress op je systeem en energieniveaus. Wist je dat je ook stress kunt krijgen van intermittent fasting of lange tijd niet eten? Probeer met deze kennis in het achterhoofd vaste eetmomenten te hanteren om je cortisol te verlagen.
Relaties waar je support voelt verkorten de cortisolreactie bij stress, zoals na een discussie of conflict, en zorgen voor snellere herstelwaarden. Ook creatieve bezigheden en emoties zoals lachen, dansen of muziek maken verlagen stresshormonen en brengen herstel.
De diversiteit van je darmflora heeft invloed op hoe je je voelt: je stresslevels, stemming en algeheel welzijn. Om dit te ondersteunen kun je probiotische voeding zoals kefir, miso en kimchi, en prebiotische voeding zoals knoflook, asperges en bananen introduceren. Daarnaast dragen ingrediënten die rijk zijn aan polyfenolen ook bij aan je darmflora, dat zijn bijvoorbeeld bessen, olijfolie, donkere chocolade en groene thee.
Met deze evidence-based strategieën verlaag je op natuurlijke wijze je cortisol. Cortisol is niet je vijand: je hebt het hormoon nodig om te functioneren. We hopen met dit artikel dat je je cortisol makkelijker in balans kan brengen. Bouw deze gewoonten dagelijks in en gun je lijf en geest de rust die ze nodig hebben.