In dit artikel leggen we uit hoe je eetpatroon negatieve en positieve invloed kan hebben op je hormoonbalans. We bespreken geen strikte regels of dieet normen maar informeren je in dit artikel over het belang van bepaalde kern elementen in je voedingspatroon om zo een gezonde basis voor je hormonen te vormen.
Misschien ben je er al bekend mee of heb je meer artikelen op fealth gelezen: hormonen hebben invloed op een tal van essentiele processen. Ze reguleren je stemming, je energie, slaap, vruchtbaarheid, je gewicht en stressniveaus. Veel vrouwen hebben last van hormonale disbalans. Zo hebben 4-8% van de vrouwen last van PMDD, en zo een 70% van de vrouwen ervaart weleens klachten zoals vermoeidheid en gevoeligheid voor stress rondom de menstruatie. Voeding kan helpen bij hormonale klachten en kan bijvoorbeeld zelfs helpen bij het beheersen van PCOS-symptomen.
Je voeding heeft invloed op je hormoon-as en insuline, je cortisolniveaus (stress hormoon), oestrogeen en progesteron spiegel. Eet je vaak voeding die ultrabewerkt is of suikerrijk zijn, dan kan er inflammatie optreden in je lichaam: ook wel de mate van stress in het lichaam en speelt vaak als eerst op via de huid. Een evenwichtiger bloedsuikerspiegel zorgt voor een stabieler hormonaal systeem.
Je hersenen en hormoonklieren werken samen als een team via de zogenaamde hypothalamus–hypofyse–bijnier–eierstok-as. Wanneer dat team goed communiceert, voel je je energiek, ontspannen en hormonaal in balans. Maar stress, slechte voeding of te weinig slaap kunnen de communicatie verstoren, waardoor je hormonen letterlijk uit balans raken.
Wanneer deze as uit balans raakt (bijvoorbeeld door chronische stress, slechte voeding, weinig slaap of hormonale anticonceptie), kan dat leiden tot:
We zetten 6 essentiele punten op een rij waar je rekening mee kunt houden. Wanneer je veel bewerkt voedsel eet, is het altijd goed om te kijken hoe je ontstekingsremmende voeding kunt toepassen in je dieet.
Een stabiele bloedsuiker is één van de belangrijkste pijlers voor hormonale balans. Elke keer dat je iets eet met veel snelle suikers, zoals wit brood, koek of frisdrank, stijgt je bloedsuiker snel. Je lichaam maakt dan insuline aan om die suiker weer uit je bloed te halen. Kort daarna daalt je bloedsuiker, waardoor je je moe, hongerig of prikkelbaar kunt voelen. Die schommelingen triggeren ook je stresshormoon cortisol, wat vervolgens invloed heeft op je oestrogeen- en progesteronbalans. Chronisch hoge insuline- en cortisolwaarden kunnen leiden tot oestrogeendominantie (te veel oestrogeen ten opzichte van progesteron), een veelvoorkomend probleem bij vrouwen.
Voor een stabiele bloedsuikerspiegel:
Gezonde vetten zijn niet je vijand, ze zijn letterlijk de bouwstenen van je hormonen. Cholesterol is de basisstof waaruit je lichaam oestrogeen, progesteron, testosteron en cortisol maakt. Zonder voldoende gezonde vetten kan je lichaam deze hormonen simpelweg niet goed aanmaken. Daarnaast helpen vetten bij de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K), die essentieel zijn voor je cyclus, huid, stemming en energieniveau.
Voor gezonde vetten:
Volgens Peter Attia de enige voedselgroep die je niet kan skippen. Eiwitten zijn nodig voor bijna elk proces in je lichaam: van spierherstel tot enzymen en hormonen. Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, vormen onder andere tryptofaan en tyrosine zijn voorlopers van de neurotransmitters serotonine en dopamine, die je stemming en focus beïnvloeden. Daarnaast stabiliseren eiwitten je bloedsuiker, waardoor je minder last hebt van energiedips of stemmingswisselingen door insulinepieken.
Voor een mix van dierlijke en plantaardige eiwitten:
Je lever is een echte hormoonheld. Hij breekt overtollige oestrogenen en afvalstoffen af, zodat je hormonale systeem in balans blijft. Oestrogenen worden als het ware door het lichaam afgevoerd, maar worden vaak niet goed afgebroken omdat de lever overbelast is. Voorbeeld hiervan zijn wanneer je alcohol drinkt of blootgesteld wordt aan veel bewerkte voeding of toxines. Je lever is dan te druk bezig met andere zaken waardoor je een opgeblazen gevoel kunt krijgen, last van PMS klachten of acne.
Samengevat kun je voor de lever:
Je darmen doen veel meer dan alleen spijsvertering: ze spelen een directe rol in je hormonale gezondheid. In je darm leeft een specifieke groep bacteriën, de estroboloom, die helpt om oestrogeen af te breken en te recyclen. Als deze bacteriële balans verstoord is (bijv. door antibiotica, stress of vezelarme voeding), kan er te veel actief oestrogeen in je bloed circuleren.
Je ondersteunt je darmflora het beste door:
Dit trio is essentieel voor zowel stressregulatie als hormoonproductie. In stressvolle periodes is het dus belangrijk dat je voeding eet die rijk zijn aan deze micronutriënten.
Over de specifieke levensfasen zullen we nog een apart artikel toewijden. Maar kort samengevat zou je rekening kunnen houden met de volgende focuspunten wanneer je last hebt van de volgende uitdagingen:
Samengevat, kun je deze het beste mijden: