Samenvatting | In dit artikel ontdek je waarom intermittent fasting anders kan uitpakken voor vrouwen dan voor mannen, de invloed op je hormonen en energie en wat de wetenschap van o.a. Dr. Stacy Sims zegt. Je leest ook wat je wel kunt doen, zonder je hormonen te verstoren.
Intermittent fasting (IF) is een verzamelnaam voor een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen perioden van eten en vasten. Hoewel IF voordelen kan hebben voor sommige mensen, blijkt steeds duidelijker dat vrouwen anders reageren op intermittent fasting dan mannen. Vooral wanneer ze intensief sporten of hormonale schommelingen ervaren.
Volgens Dr. Stacy Sims hebben mannen en vrouwen verschillende evolutionaire rollen gehad in tijden van voedselschaarste. Mannen moesten lange afstanden afleggen om voedsel te zoeken, soms uren of dagen zonder eten. Hun lichaam is daardoor beter geworden in functioneren onder energietekort. Vrouwen daarentegen moesten energie beschikbaar hebben om hormonale processen te ondersteunen: ovulatie, menstruatie, zwangerschap en herstel. Bij te weinig voeding ging het lichaam in een “beschermstand” om deze systemen te beschermen. Hierdoor reageren vrouwenlichamen vaak sneller op energietekorten.
Vrouwen zijn gevoeliger voor energietekort omdat hun hormonale systeem nauw verbonden is met voortplanting, stofwisseling en stress. Oestrogeen, progesteron en leptine reageren sneller op caloriebeperking en langere periodes van niet-eten, wat de schildklierfunctie, stemming en menstruatie kan beïnvloeden.
Bij vrouwen stijgt cortisol sneller tijdens vasten. Chronisch verhoogd cortisol kan leiden tot vetopslag rond de buik, slechtere slaap, vermoeidheid en verstoringen in de cyclus.
Voor vrouwen die veel sporten (>150 min/week intensief), kan IF nadelige effecten hebben op spieropbouw, herstel en uithoudingsvermogen. Een gebrek aan beschikbare brandstof rondom trainingen belemmert adaptatie en performance. Daarnaast is gebleken dat vrouwen voor optimaal herstel ook voeding sneller tot zich moeten nemen dan mannen na trainingen.
Wist je dat 60 tot 80% van de onderzoeken die gedaan werden binnen de sportwetenschap gebaseerd waren op mannelijke proefpersonen?
Hoewel vrouwen tegenwoordig evenveel of zelfs meer sporten dan mannen, is sportwetenschap lange tijd vrijwel uitsluitend gebaseerd op mannelijke proefpersonen. Tot ver in de jaren 2000 bestond 60 tot 80% van sport- en voedingsonderzoek uit mannen. Vrouwen werden vaak uitgesloten omdat hun menstruele cyclus “te complex” werd bevonden. Veel trainingsschema’s, herstelprotocollen, voedingsplannen, adviezen over koolhydraten, eiwit en hydratatie en onderzoeken naar vasten zijn vaak ontworpen op basis van mannelijke fysiologie.
Het gevolg is dat vrouwen vaak adviezen krijgen die niet bij hen passen. Vrouwen hebben cyclische schommelingen in oestrogeen en progesteron, andere vetzuur- en glucoseverbranding, een andere stressrespons en verschillen in pees- en bindweefselherstel. Dit heeft directe impact op prestaties, herstel, metabolisme en reacties op energietekorten.
Gelukkig groeit het besef dat vrouwen ander onderzoek nodig hebben. Steeds meer wetenschappers, waaronder Dr. Sims, pleiten voor studies mét vrouwelijke deelnemers, analyses per fase van de cyclus, specifieke richtlijnen voor pre-, peri- en postmenopauze trainings- en voedingsprotocollen die voor vrouwen zijn ontworpen.
Nu we weten dat intermittent fasting wellicht niet het beste is om je sportprestaties mee te verbeteren, delen we een aantal tips met je waar je wel op kunt letten. Dat we anders reageren op stress betekent niet gelijk dat we niet gemaakt zijn om te sporten of een slechte tolerantie hebben voor stress. We hebben alleen andere richtlijnen nodig om hier optimaal mee om te kunnen gaan. Kennis is kracht, dus hierbij 3 tips.
Minder eten en fysieke prestaties verrichten gaat volgens Sims niet samen. Door vóór en ná trainingen te eten ondersteun je je herstel, hormoonbalans en prestaties optimaal. Het metabolisme van vrouwen keert binnen 90 minuten na hun training terug naar het normale niveau, ten opzichte van 3 tot 18 uur bij mannen. Eet als vrouw daarom 25-30 gram proteïne met wat koolhydraten binnen 30 tot 45 minuten na het afronden van je training. Je lichaam begint volgens haar pas met herstel zodra je iets eet. Voor je workouts kun je het beste rond de 15 gram proteïne met 30 gram koolhydraten eten.
Onregelmatigheden, spotting of PMS-verergering zijn signalen om in de gaten te houden als het gaat om voeding, stress en sporten. Ook kun je je sportschema afstemmen op je cyclus, maar al met al is het belangrijk om ten alle tijden naar je lichaam te blijven luisteren. Sims schreef er ook dit artikel over.
Hoe slaap je? Hoe voel je je na je workout? Herstel, rust en voeding zijn dus nog belangrijker. Houdt dit goed in de gaten. Slaap is een van de belangrijkste bouwstenen voor stressvermindering en helpt bij herstel.
Veel sport en voedingsschema’s zijn ingericht om mannen optimaal te laten presteren, omdat er gebrek is aan onderzoek waar vrouwen in betrokken worden. De cyclus is niet langer meer “te complex” en er wordt steeds vaker ingezien dat vrouwen geen kleinere versies van mannen zijn, maar een eigen aanpak vereisen. Je sportprestaties optimaliseren doe je door voldoende te eten en te herstellen. Als we iets kunnen opsteken van dit artikel, is dat het belangrijk is om goed naar je lichaam te blijven luisteren.