Optimaliseer je workouts met de cyclus

Vandaag duiken we in het optimaliseren van je workouts, voor hen die op zoek zijn naar een realistischere vorm van discipline in lijn met de cyclus. Want veranderingen in hormonen hebben een grote invloed op de fluctuaties in energie die je kunt ervaren en daarnaast op je stemming en gevoeligheid voor stress. Het is om die reden helemaal niet verkeerd om je workouts in lijn met je cyclus te laten verlopen, om zo alsnog gericht en voldoende te bewegen. We leiden je in dit artikel door de 4 verschillende fases van de cyclus en bijpassende activiteiten.

Dag 1 tot 5: Menstruele fase (Winter)

De eerste dag van de cyclus begint op de eerste dag dat je menstrueert en duurt gemiddeld genomen 5 dagen. Tijdens de eerste dagen van je cyclus ervaren sommigen van ons lagere energieniveaus en lichamelijk ongemak. Veel bloedverlies kan leiden tot vermoeidheid, omdat het ijzergehalte dan iets kan dalen. Het is een goede fase om te richten op herstel en ontspanning. Er kan gekozen worden voor activiteiten met een lagere intensiteit zoals wandelingen, fietsen, yoga, stretch oefeningen en pilates. Door je lichaam de rust te geven die het nodig heeft, bevorder je een gezonde cyclus. Samenvattend betekent de menstruele fase vaak:

Lagere energie levels;
Activiteiten zoals wandelen, fietsen, yin yoga, stretching, pilates zijn fijn;
Gebruik deze fase vooral voor herstel en relaxen.

Dag 6 tot 14/ovulatie: folliculaire fase (Lente)

Na de menstruele fase is de folliculaire fase aangekomen en neemt het hormoon oestrogeen toe, wat een boost geeft aan je energieniveaus en uithoudingsvermogen. In deze fase kun je merken dat je meer energie en zelfvertrouwen kan ervaren. Je kunt hier je meer intensieve workouts plannen. Denk aan cardio-oefeningen, krachttraining of boksen. Je lichaam is klaar voor nieuwe inspanningen, dus dit is een goede tijd om je grenzen te verleggen en nieuwe dingen uit te proberen omdat je hier meer draagkracht voor kan hebben. Samengevat kan je in de folliculaire fase het volgende ervaren:

Toename in energie en uithouding door piek in oestrogeen;
Cardio workouts, krachttraining, en andere meer intense oefeningen;
Nieuwe dingen leren, jezelf uitdagen.

Rond dag 14: Workouts rond Ovulatie (Zomer)

Rond dag 14 vindt ovulatie plaats. Velen ervaren een verhoogd gevoel van energie tijdens deze fase en zitten lekker in hun vel. Kortom, je kunt van deze positieve stemming profiteren door te focussen op intensieve workouts zoals HIIT (high-intensity interval training), krachttraining, en andere (nieuwe) uitdagende activiteiten. Dit houdt in:

Hormonen zijn op hun piek, sommigen voelen zich rond deze tijd op hun best;
Intense workouts zoals HIIT en krachttraining kunnen hier gedaan blijven worden, maar luister hier goed naar je lichaam omdat dit ook per persoon weer kan verschillen.

Dag 15-20 tot 28: Workouts voor de luteale fase (Herfst)

De luteale fase, of ook wel de herfstfase genoemd, is de langste fase van de vrouw, volgt na de ovulatie en is verschillend van duur. Deze fase wordt gekenmerkt door een stijging van het hormoon progesteron, wat voor sommigen een schommeling in energie niveaus kan zorgen. Prioriteer in deze fase je rust en herstel wanneer je intensief sport. Probeer meditatie, mindfulness en restorative yoga. Uiteindelijk is het vooral van belang om in deze fase goed te luisteren naar wat je je lichaam nodig heeft. Je kunt je hier ook richten op yoga en lichte cardio en krachttraining. Omdat progresteron toeneemt, kan het zijn dat je behoefte hebt aan sporten alleen uit te oefenen en meer in jezelf gekeerd bent:

Progesteron neemt toe, energie niveau kan afnemen;
Je kunt meer stemmingswisselingen ervaren;
Lichte cardio en krachttraining, en yoga;
Gebruik deze fase voor meditatie, mindfulness en focus op goede slaapkwaliteit.

Lees het belang van het verminderen van stressoren in deze fases hier in dit artikel

Aandacht voor je lichaam

Al met al reageert ieder lichaam anders en het is belangrijk om aandacht te blijven besteden aan hoe jij je voelt. Consistentie in het regelmatig actief blijven gedurende je gehele cyclus is van belang voor je algehele gezondheid. Daarbij spelen voeding en hydratatie een belangrijke rol bij het ondersteunen van je workouts, het herstel daarna en daarbij ook je algehele welzijn gedurende de menstruatiecyclus. Als je je workouts wilt afstemmen op je menstruatiecyclus, overweeg dan het bijhouden van je cyclus en je gevoelens tijdens elke fase (bijvoorbeeld via Flo), of door een fitnessdeskundige in te schakelen die bekend is met vrouwengezondheid. Dit kan je helpen om te bepalen welke aanpassingen het beste voor jou werken.

Naast de hormonale cyclus ook meer weten over je andere biologische klok? Lees hier meer over het circadiaans ritme.