circadiaans ritme

Het circadiaans ritme: de klok van je lichaam

Heb je wel eens gemerkt dat het in slaap komen lastiger wordt na een avondje scrollen in bed? Of dat je na de tweede keer snoozen niet altijd energiek kunt opstaan? Steeds vaker horen we over het circadiaans ritme wanneer we het hebben over onze nachtelijke slaapkwaliteit en onze dagelijkse energieniveau’s. Maar wat houdt dit in?

Wat is het circadiaans ritme?

Het circadiaans ritme, of biologische ritme, is een natuurlijk intern ritme van ongeveer 24 uur dat verschillende fysiologische en gedragsmatige processen in je lichaam coördineert. Dit interne mechanisme regelt belangrijke aspecten zoals je slaap-waakcycli, hormoonproductie, lichaamstemperatuur en metabolisme. Het bepaalt wanneer je lichaam actief is en wanneer het rust nodig heeft. Daarbij wordt het aangestuurd door een specifiek deel van de hersenen, dat zich in de hypothalamus bevindt. Deze biologische klok reageert op externe prikkels, met name licht en donker, om het lichaam te synchroniseren met de natuurlijke dag-nacht cyclus. Omdat we bijvoorbeeld onze telefoons altijd bij ons hebben en niet altijd meer ’s ochtends de deur uit hoeven, leven we niet altijd meer in lijn met ons circadiaans ritme. Wat heeft dat voor gevolgen?

De invloed van het circadiaans ritme

Als vrouw kennen we dus de hormooncyclus die elke maand weer begint vanaf de dag dat je menstrueert tot aan je nieuwe menstruatie. Een ander belangrijk ritme is dus de circadiaanse cyclus dat van invloed is op verschillende lichamelijke processen. Hier zijn enkele belangrijke aandachtsgebieden:

  1. Je slaap-waakcycli: Het circadiaans ritme reguleert je slaapgewoonten, waardoor je ’s avonds slaperig wordt en ’s ochtends energiek wakker wordt;
  2. Hormoonproductie: Hormonen zoals melatonine wordt op de juiste momenten aangemaakt voor slaap regulatie en een belangrijke bouwsteen voor je slaapkwaliteit. Daarnaast heb je de aanmaak van cortisol dat weer belangrijk is voor ons stressrespons en metabolisme, dat ook wordt beïnvloedt door het circadiaans ritme;
  3. Lichaamstemperatuur: Je lichaamstemperatuur volgt ook een ritme, wat deels verklaart waarom je meestal ’s ochtends koeler en’ s avonds warmer bent;
  4. Eetlust en stofwisseling: Het circadiaans ritme heeft invloed op je eetlust en energieverbruik, wat relevant is voor gewichtsbeheersing en stofwisseling.
 

De invloed van onze cyclus

Ook de menstruele cyclus heeft invloed op ons circadiaans ritme. Het blijkt dat menstruerende vrouwen in hun premenstruele (luteale) fase, slechtere slaapkwaliteit kunnen ervaren in vergelijking tot de andere fases in hun cyclus. Vrouwen met PMS ervaren daarbij ook nog meer vermoeidheid, verminderde alertheid en concentratie tijdens deze fase. Dit is vooral te danken aan veranderende hormonen, dat weer invloed heeft op melatonine aanmaak en lichaamstemperatuur. Zwangere vrouwen hebben dan ook vaak te maken met slaapstoornissen, met name in het eerste en derde trimester. Ik probeer dan ook altijd de week voor en tijdens mijn menstruatie slaap extra te prioriteren. 

Hoe verbeteren we ons circadiaans ritme?

Vooral om deze redenen is het van belang om te focussen op een gezond circadiaans ritme. Het verbeteren van dit ritme kun je als volgt doen:

  • Prioriteer je slaapkwaliteit: Door regelmatige slaappatronen aan te houden en slaap de prioriteit te geven in de luteale fase. Vooral vrouwen blijken hun brein gemiddeld anders en veelvuldiger te gebruiken dan mannen. Hierdoor hebben wij mogelijk meer slaap nodig. Zorg ervoor dat je elke dag rond de zelfde tijd naar bed gaat waardoor je een fijne slaaproutine ontwikkelt;
  • Ga ’s ochtends naar buiten: Onze huidige levensstijl kan er toe leiden dat we een verminderde blootstelling aan natuurlijk daglicht in de ochtend hebben. Probeer daarom ’s ochtends deze blootstelling te bevorderen met een wandeling;
  • Leg je telefoon weg om wit licht te verminderen: In de avond kun je jezelf al stappen helpen door een nachtmodus op je telefoon te hanteren. Hiermee verminder je ’s avonds de blootstelling aan kunstmatig wit licht. Wil je nog een stap verder gaan, swap je telefoon voor een goed boek wanneer je in bed gaat liggen. Voor ons was het wegleggen van de telefoon 2 uur voordat je gaat slapen een echte game-changer wanneer het ging om onze slaapkwaliteit.
 
Welke tips ga jij toepassen?

Bronnen: 

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *