PMS

Voeding bij PMS: Wat helpt écht?

Samenvatting | In dit artikel lees je meer over PMS en hoe deze klachten vaak signalen zijn van je lichaam dat iets moet veranderen. Je leest hoe de meeste symptomen te verhelpen zijn met levensstijl aanpassingen: waar voeding 1 van is. Want wat kun je eten om klachten te verminderen en wat beter niet?

Wat is PMS precies?

Vaak merken vrouwen vlak voor hun ongesteldheid klachten zoals gevoelige borsten, hoofdpijn of lichte stemmingswisselingen. Dit komt door hormonale schommelingen. Maar wanneer deze ernstiger zijn en je dagelijkse activiteiten belemmeren, spreken we van PMS (Premenstrueel Syndroom). PMS is een combinatie van fysieke en mentale klachten die optreden in de tweede helft van je menstruatiecyclus, meestal 1 tot 2 weken voor je menstruatie begint, na de ovulatie. Veelvoorkomende symptomen zijn:

  • Buikpijn of opgeblazen gevoel
  • Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Meer trek in zoet of zout

De oorzaak? Hormonale schommelingen, met name in oestrogeen en progesteron. Alhoewel het nog steeds niet bekend is waarom sommige vrouwen wel PMS hebben en anderen niet, is het wel duidelijk dat sommige vrouwen gevoeliger zijn in de schommeling van het hormoon progesteron. Factoren zoals lagere serotoninespiegels, insulineresistentie, bloedsuikerspiegel schommelingen, stress, genetische factoren en voedingsstoftekorten kunnen hier een rol spelen. Voeding is een van de vele levensstijlaanpassingen die je kunt toepassen om klachten in je luteale fase te verminderen.

Welke voeding helpt bij PMS?

Magnesiumrijke voeding: kalmeer je zenuwstelsel

Magnesium helpt bij stemmingsregulatie en ontspanning. Tekorten kunnen je PMS-klachten verergeren. Overweeg meer van:

  1. Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool)
  2. Pure chocolade (minimaal 70%)
  3. Pompoen- en zonnebloempitten
  4. Avocado
  5. Zwarte bonen

Omega-3 vetzuren: ontstekingsremmend en stemmingsverhogend

Vetten hebben vaak een slechte reputatie. Maar gezonde vetten zijn voor de aanmaak van je hormonen ontzettend belangrijk. Omega-3’s helpen je lichaam daarnaast om ontstekingen te verminderen en je stemming te verbeteren. Probeer eens:

  • Vette vis (zalm, makreel)
  • Lijnzaad of chiazaad
  • Walnoten
  • Olijfolie

Complexe koolhydraten: voor stabiele bloedsuikerlevels

We hebben het er al vaker over gehad, het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel. Een schommelende bloedsuikerspiegel = meer cravings en meer stemmingswisselingen. Kies voor:

  • Quinoa
  • Zoete aardappel
  • Volkoren producten

Vitamine B6 en calcium: ondersteun je hormoonproductie

Vitamine B6 speelt een rol in de aanmaak van serotonine, je gelukshormoon en is essentieel voor je hormonen. Calcium helpt krampen verminderen, dit is te vinden in:

  • Bananen, kip, kikkererwten
  • Groene groenten, amandelen, plantaardige yoghurt

Vermijd dit bij PMS

Soms kan het goed zijn om ook bijdragers aan de oorzaken aan te pakken. Lichte ontstekingen en bloedsuikerpieken kunnen je PMS klachten verergeren. Kijk of je de volgende dingen voor een aantal maanden kunt minderen:
  • Cafeïne kan angstgevoelens versterken en slaapproblemen veroorzaken. Daarnaast zorgt cafeïne voor een piek in je bloedsuiker en een tijdelijke boost, maar leidt ook tot een crash. Probeer groene thee, zoals matcha of hojicha als alternatief. 
  • Suiker geeft een korte energieboost, maar leidt tot een crash doordat de suikers snel opgenomen worden door het lichaam. Toch suikercravings? Probeer dan iets in combinatie met vezels, zoals bijvoorbeeld deze pistache dadel bar, of andere alternatieven zoals fruit en noten.
  • Alcohol verstoort je bloedsuikerspiegel en je slaap: daarnaast kan het zorgen voor oestrogeen dominantie wat je progesteron niet ten goede doet.
  • Ultra-bewerkte voeding bevat vaak veel toegevoegde ingrediënten zoals overmatig zout en zorgt door het weglaten van de vezels voor een bloedsuikerpiek. Probeer je snacks zelf te maken of kies voor een alternatief met meer vezels.

PMS door progesteron tekort

Zoals we al eerder uitlegden in dit artikel is progesteron samen met oestrogeen een belangrijk hormoon voor je hormoonbalans. Progesteron is de ster van de show in je luteale fase: de fase na je ovulatie en naar de aanloop van je menstruatie. Wanneer je PMS klachten hebt, zul je deze waarschijnlijk het meeste ervaren in de week of twee weken voordat je ongesteld moet worden. Te weinig progesteron kan zorgen voor een flinke lijst aan fysieke en mentale klachten die ook wel vallen onder PMS. Tips om jouw progesteron niveaus te verbeteren zijn: 

  • Stressverminderingstechnieken: stress kan je progesteron productie in de weg zitten. Probeer met deze intentie te kijken naar jouw stress responses, met name in je luteale fase. Je kunt in deze fase gevoeliger zijn voor stress. Probeer ademhalingsoefeningen, journaling en yoga. Kijk hoe je gezonde grenzen kunt introduceren en vraag naar hulp als dit nodig is.
  • Eet genoeg gezonde vetten, groentes en fruit: om je hormoonproductie te ondersteunen is het belangrijk dat je genoeg gezonde vetten die je kunt vinden in vette vis, olijfolie en walnoten eet. Eet veel vezelrijke groentes en fruit.
  • Eet genoeg proteïne: probeer bij elke maaltijd een gezonde vorm van eiwitten met volledige amino-acids te nemen om je hormoonproductie te ondersteunen. 
  • Kijk naar je bloedsuikerbalans: heb je veel energiecrashes gedurende de dag, cravings en stemmingswisselingen? Kijk hoe je je voeding beter kunt afstemmen zodat je niet steeds hoeft te pieken, gevolgd door een crash. Je kunt hier meer leren over bloedsuikerbalans en hoe belangrijk het is.
  • Onderzoek of je oestrogeen te hoog is: soms kan progesteron laag zijn omdat je oestrogeen dominantie hebt. Wil je dit onderzoeken, dan kun je ook dit artikel lezen.

Supplementen bij PMS

Overweeg naast voeding ook natuurlijke supplementen. Supplementen en kruiden die positief kunnen bijdragen aan de productie van progesteron:

  • Vitex Agnus Castus (Monnikspeper): heeft een kalmerend effect en ondersteunt de productie van progesteron op natuurlijke wijze.
  • Magnesium Bisglycinaat: vermindert stress en reguleert de productie van progesteron. Een van de stoffen die nodig zijn om progesteron te kunnen aanmaken.
  • Vitamine B6 + Zink: een tekort kan de productie van progesteron verminderen
  • Ashwagandha (bij stressgerelateerde PMS): voor kalmerend effect

Let op: overleg altijd met een professional voor je start met supplementen.

Conclusie: kleine aanpassingen, groot effect

PMS is vervelend en kan soms eenzaam voelen. Maar je bent niet alleen en ook niet machteloos. Met de juiste voeding geef je je lichaam de bouwstenen om je hormonen in balans te brengen. Begin met één verandering per keer, bijvoorbeeld meer magnesiumrijke voeding of het beperken van suiker. Voeding zal niet een quick fix zijn, maar een van de bouwstenen die jou meer balans kunnen brengen. Zodra dit goed zit, kun je verder: hoe zit het met je stress, slaap en ontspanning? You got this!

Bronnen