Gezond leven hoeft niet duur of ingewikkeld te zijn. We zien talloze tips, producten en oplossingen online die met een groot prijskaartje komen. Er zijn genoeg eenvoudige manieren om een gezondere levensstijl te omarmen zonder dat je je portemonnee hoeft te trekken. In dit artikel delen we graag 10 gratis tips die je meteen kunt toepassen om beter te leven en meer balans te vinden in je dagelijkse routine.
Het is over het algemeen bekend dat zonlicht een positief effect heeft op je stemming. Een dagelijkse dosis zonlicht helpt je vitamine D op peil te houden. Daarnaast zal je circadiaans ritme er blij mee zijn: ’s ochtends eerst even naar buiten helpt onwijs met een goede start van je dag en je slaap-waak ritme te ondersteunen. Daarnaast kun je ook met zonsondergang even naar buiten gaan, om zo de aanmaak van melatonine te ondersteunen. Je kunt hier meer lezen over deze bijzondere interne klok van je lichaam.
Het wordt ons tegenwoordig makkelijk gemaakt: we kunnen onszelf vervoeren, we kunnen zittend werken en we kunnen alles bestellen met maar een klik op onze telefoon. Dit wordt ook wel sedentaire levensstijl genoemd en is een probleem voor de volksgezondheid: mensen bewegen minder. Besteed je meer dan 7 uur per dag zittend, bijvoorbeeld op kantoor? Dan voldoe jij aan de sedentaire levensstijl. Je kunt hier ook weer fysieke klachten van krijgen. Om dit uit de weg te gaan, probeer je zoveel mogelijk breaks te nemen van het zitten. Sta op werk elk uur even op, haal diep adem en rek je uit. Je stimuleert hiermee de bloedsomloop en vermindert de kans om vermoeid te raken. Dit zal je focus ook ten goede doen. Introduceer daarnaast kleine gewoontes zoals de trap nemen in plaats van de lift of de fiets pakken wanneer dit mogelijk is. Een half uurtje wandelen in de pauze is ook mooi meegenomen. Kijk wat voor effect deze kleine keuzes hebben op jouw welzijn.
We kunnen de hele dag doorkomen zonder echt op onze ademhaling te letten. Terwijl het invloed heeft op een tal van functies, zoals bijvoorbeeld je zenuwstelsel. Probeer eens diep door je neus te ademen als je wakker wordt en voor je naar bed gaat. Kijk eens naar apps zoals Insight Timer die je gratis kunt gebruiken en waarbij je begeleidt wordt met verschillende ademhalingstechnieken. Daarnaast zijn gratis middelen zoals de 4-7-8 methode, of wel de pranayama, ondersteunend aan het verlagen van je hartslag, het verminderen van je stressniveau en helpt met in slaap vallen. Wat je doet? Je ademt vier tellen in, houdt je adem 7 tellen vast en blaast daarna 8 tellen uit. Probeer daarbij ’s nachts eens te letten dat je met je mond dicht slaapt voor ultieme slaapkwaliteit.
Het voorbereiden en klaarmaken van maaltijden op voorhand en koken in grotere hoeveelheden zodat je een aantal kunt invriezen wint je niet alleen tijd maar bespaart vaak ook geld. Wil je daarnaast niet te veel hoeven nadenken over wat je precies moet eten? Zorg er dan in ieder geval voor dat je een bron van proteïne hebt (vis, vlees, tofu, bonen, shiitake), gezonde vetten (avocado, olijfolie, noten, vette vis), en genoeg vezels (bijvoorbeeld groene bladgroenten, quinoa, witte rijst). Heb je geen tijd om simpelweg te mealpreppen? Maak gebruik van wat je al hebt: heb je bijvoorbeeld een rijstkoker, dan kun je gemakkelijk tijdens het stomen van je rijst ook bijvoorbeeld je vis, zoete aardappel of andere bladgroentes stomen. Zo heb je een gemakkelijke en gezonde maaltijd en bespaar je geld ten opzichte van take-out. Lees hier meer als je inspiratie wilt opdoen.
Slaap als fundament? Dan doelen we op het feit dat jij het als fundament gaan zien. Slaap kan zowel een positief als negatief effect hebben op de rest van de dag vanaf het moment dat je opstaat. Het is een essentieel onderdeel voor de ondersteuning van een tal van processen in je lichaam. Omdat vrouwen nog meer slaap nodig hebben dan mannen, is het des te belangrijk dat jij slaap hoog op de prioriteitenlijst hebt staan. Hierbij is het van belang dat je zoveel mogelijk kunt doorslapen en ook genoeg slaapuren maakt. Een nachtuil maar toch ’s ochtends altijd vermoeid? Pak deze als eerste aan. Kom je slecht in slaap, probeer dan meer in lijn met je circadiaans ritme te leven, Yoga Nidra te volgen via Insight Timer en geen telefoon meer te gebruiken een aantal uur voor bedtijd.
.. Je zag hem wellicht al aan komen. Weet jij je gemiddelde dagelijkse schermtijd? Hoeveel uur per dag spendeer jij kijkend naar een scherm? Niet voor niets zijn er nu termen zoals ‘doom-scrolling’. De behoefte altijd maar connected te zijn met elkaar via het internet is een die er nou eenmaal is vandaag de dag. Toch hoeft je echt niet altijd bereikbaar te zijn via elk social platform. In de tijd die je wint wanneer je je apps verwijdert zoals Facebook of Instagram, wat krijg je er voor terug? Meer slaap? Meer focus? Meer hobby’s? Meer bladzijdes gelezen? Of even helemaal niets doen zonder afleidingen?
Mindfulness op kleine manieren toepassen in je dag kan positief bijdragen aan hoe je je voelt. Vertraag bijvoorbeeld je eten door vaker te kauwen en het niet te schrokken. Dit helpt je spijsvertering. Check bij jezelf in hoe die maaltijd je laat voelen. Wat doen bepaalde activiteiten met je? Waar krijg je energie van? Waar moet je van opladen? Door dit soort check-in momentjes met jezelf kun je laagdrempelig leren luisteren naar wat je lichaam nodig heeft en wat je voelt. Ben je erg gehaast? Probeer te vertragen om stress te verminderen. Voel je dat je vandaag een kort lontje hebt? Probeer af en toe bewust adem te halen. Laat emoties zoals verdriet, teleurstelling, blijdschap, angst, verbazing of boosheid er zijn in een ruimte die voor jou veilig voelt.
Daar heb je het volgende haakje: schrijven! Iedereen heeft een pen en papier en is dus zo goed als gratis. Het kan je helpen met het helder krijgen van je doelen maar ook het uitschrijven van je emoties en gebeurtenissen. Je geeft jezelf zo de ruimte om te reflecteren en dingen een plek te geven. We hebben hier verschillende methodes die we allemaal wel kennen zoals de ‘grattitude journals’ waarbij je 3 dingen noteert waar je dankbaar voor bent. Zoek op Pinterest naar een methode die het beste bij jou past of schrijf er lekker op los.
Tijd doorbrengen met vrienden en famillie werkt stressverminderend. Lachen versterkt daarnaast je immuunsysteem. Ben je op zoek naar nieuwe connecties, kijk dan of je bij een groep kunt aansluiten die past bij jouw interesses.
Track je cyclus door middel van apps zoals Flo. Door inzage te creëren in je cyclus kun je meer rekening met jezelf houden. Zo kan de daling van oestrogeen de week voor je ongesteldheid er mogelijk voor zorgen dat je meer tijd alleen wilt spenderen en rondom je ovulatie weer ondernemend kunt acteren. Inzage in deze fluctuaties helpt je strategischer plannen en laat je rusten wanneer dit nodig is. Meer kun je hier over lezen via dit artikel.
Welke tips ga jij toepassen?